5月14日—5月20日是全民营养周,家庭营养健康是重点科普对象,而冰箱就是家庭营养饮食的缩影。基于科学营养膳食指导,家庭冰箱里应该存放哪些食物,正确的使用方式如何?长轻健康深圳分公司营养师常飞就此提出建议。
(图片来源于自拍)
家庭常备食材应该有哪些?
致力于健康瘦身管理赛道的长轻健康营养师常飞建议,新鲜蔬菜和水果是必不可少的营养来源。冰箱里应该长期保证至少五种的蔬菜和水果,例如西兰花、胡萝卜、蘑菇、芹菜、苹果、香蕉、草莓等。鱼、肉、禽肉、豆腐、蛋类等都是提供身体必需的蛋白质的重要食物。牛奶、酸奶等含有丰富的钙和维生素D等营养素,维持骨骼健康,可以常备。
另外,谷物被称为主食,对很多人来说每餐必备,含有丰富的碳水化合物、膳食纤维等营养素,能够提供身体所需能量。但营养师建议多选择刚切燕麦粒、燕麦麸、藜麦、腰豆、紫薯、山药等,减少精白米面食用。
至于厨房必备的食用油,营养师建议选择橄榄油、紫苏油、亚麻籽油等植物油,富含欧米卡3脂肪酸,具有很好的抗炎效果,对心血管疾病有很好的健康效益。
所有食物都要放在冰箱吗?
冰箱并不是万能的,有些食物不适合放在冰箱中,比如香蕉、西红柿、姜蒜等不建议放在冰箱储存,会加速变质。
而青菜、瓜果都可以放到冰箱里,延长储存期,但也建议3天内吃完,避免长时间储存,尤其是叶子菜冷藏大于3天叶子会受损、变烂变坏。一般来说:各种生的切碎的肉类,无论是来自禽肉还是各种海鲜,一般也就顶多冷藏1到2天;牛排之类的肉块,大概可以冷藏3到5天,如果是做熟了的肉类,一般在冷藏间里也可以放到三天。
如果冷冻的话要控制在零下18摄氏度以下,虽然说冷冻肉中各种营养素的损失会比常温下慢和少,但冷冻时间越长,维生素的损失一定会越多。不仅如此还会影响肉的口感,外加上太久的冷冻,会让蛋白质和脂肪氧化,导致香气和味道大打折扣。
冰箱冻库常见各类肉和肉制品中,经过长期存储后,畜肉会有各种细菌大肠杆菌、沙门氏菌、李斯特氏菌,各种寄生虫;鸡肉中常有沙门氏菌、李斯特菌、弯曲杆菌等等,因此冻肉烹饪的时候更要注意温度,保证肉类全熟,才能够有效地杀菌。
还有一个是大家容易忽略的,就是剩菜剩饭喜欢放在冰箱储存,这样会导致细菌滋生,也会导致亚硝酸盐的含量上升,对健康有破坏作用,剩菜的维生素含量也会下降。所以建议大家每餐的分量少做一点,尽量一顿可以吃完。
别让冰箱伤害你
夏天到了,很多人喜欢水果、饮料,甚至水放进冰箱冷藏后食用,炎炎夏日喝上一杯冷饮、吃一块儿冰镇西瓜,非常爽哉。但常飞建议,夏季高温时,人体会比较燥热,饮用过冷的饮料或水果或者矿泉水等会让人体机能变差,可能会引起肠胃不适或头疼等症状,而且过冷的饮料会使人的消化能力减弱,使食物难以消化。
此外,冷藏会使部分食品中的维生素和矿物质损失,如维生素C就很容易和空气发生氧化反应,损失较大。此外,冷藏也会使菜肴或水果中的某些成分分解,食用之后对人体的效益减少,同样对人体健康有一定影响。
所以夏天,从冰箱里拿出来的饮料或者水果,尽量提前拿出来放在室温下10—20分钟左右再喝,这样避免太过寒凉损伤脾胃。
家庭夏日配餐建议
建议多吃清凉蔬菜如黄瓜、西红柿、凉拌菜,尤其是绿叶蔬菜等,这些蔬菜含有丰富的水分和维生素,可以帮助消暑解暑、提高免疫力。
同时,建议少吃过于油腻、辛辣的食物,避免食用刺激性食物和饮料,如辣椒、咖啡、酒精等,对身体容易产生负担,导致身体水分丢失过多,出现中暑等身体不适。
此外,夏季容易感染肠胃疾病,因此长轻常飞在此倡议必须注意食品卫生,避免食用生食或未煮熟的食物,同时要注意个人卫生,如勤洗手、饭前便后洗手等。(转)